Sechs Tipps für einen gesunden Schlaf!

Hallo zusammen!

Bevor wir diese Woche mit dem Blog anfangen, möchten wir euch in eigener Sache noch darüber informieren, dass wir am 8. September von 13 bis 14 Uhr in den Räumen des ESV Neuaubing (Papinstr. 22) einen kostenlosen Vortrag zum Thema Rückenschmerzen und Stress machen. Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Stresssymptome und wenn du Lust hast einen kleinen Eindruck zu bekommen, was man gegen diese sowohl psycho- als auch physiologisch machen kann, freuen wir uns, wenn du vorbeikommst.

Wir wünschen dir einen wunderbaren Wochenstart! Heute geht es bei uns um das Thema Schlaf. Das Thema wird leider immer noch unterschätzt. Arnold Schwarzenegger hat einmal gesagt: „If you sleep longer than six hours, sleep faster!“ (Wer länger als 6 Stunden schläft, sollte schneller schlafen) Dieser Aussage können wir nicht zustimmen. Denn unser Schlaf beeinflusst nicht nur unsere Leistungsfähigkeit sehr stark, sondern hängt auch mit vielen Zivilisationskrankheiten, wie Depressionen zusammen.

Immer mehr Menschen haben Probleme mit der Schlafqualität. Dennoch ist es in unserer Gesellschaft ein absolutes Tabuthema. Es wird kaum darüber gesprochen. Wie es unseren Mitmenschen wirklich geht, erfahren wir dann eher aus Studien. Eine dieser Studien kam von der DAK im letzten Jahr. Demnach leiden 80% der Bevölkerung zumindest hin und wieder unter Schlafproblemen.
Aber was können Sie nun tun, um besser ein- und durchzuschlafen? Mit den folgenden sechs Tipps wollen wir ein bisschen Licht ins Dunkel bringen.

• Reduzierung von Alkohol vor dem Schlaf

Ihr werdet jetzt vermutlich sagen: „Also wenn ich etwas getrunken habe, kann ich besser schlafen!“ Zunächst schlafen wir auch besser ein. Wir regenerieren jedoch kaum. Der Körper hat damit zu tun, den Alkohol abzubauen. Erst danach kann er regenerieren. Daher nimmt uns jeder Schluck etwas von unserer Regenerationszeit. Wir wollen dir absolut nicht sagen, dass du von nun an keinen Schluck mehr trinken darfst…. Auch wir trinken gerne hin und wieder etwas. Sei dir einfach bewusst, dass dein Feierabendbier auch negative Konsequenzen hat.

• Sport

Es wurde bereits in vielen Untersuchungen gezeigt, dass Sport eine positive Auswirkung auf die Schlafqualität hat. Dabei ist es wichtig, dass ein möglichst großer Abstand zwischen dem Sport und dem Schlafen besteht. Das kann soweit führen, dass Sport kurz vor dem zu Bett gehen sogar einen negativen Einfluss auf die Schlafqualität hat. Daher empfehlen wir dir, möglichst mit mindestens vier Stunden Abstand zum Schlaf Sport zu treiben.

• Entspannungsübungen

Darüber hinaus haben Entspannungsübungen einen guten Einfluss auf die Schlafqualität. Speziell bei Achtsamkeitstechniken haben einige Untersuchungen den positiven Einfluss auf den Schlaf nachweisen können. Versuche doch einfach einmal fünf Minuten vor dem Schlafen eine Bauchatmung durchzuführen. Lege dazu eine Hand auf deinen Bauchnabel und fühle, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt.

• Schlafroutinen
  

Der Klassiker der Förderung der Schlafqualität ist wohl die Bildung von Schlafroutinen. Sie geben dem Körper ein Signal, dass jetzt Zeit zum Schlafen ist. Hierdurch werden Körperprozesse ausgelöst, die förderlich für den Schlaf sind. Aber wie können denn nun solche Schlafroutinen aussehen? Zunächst solltest du dir immer den gleichen Zeitpunkt zum Schlafen aussuchen. Danach suchst du dir einige Aktivitäten aus, die du vor dem Schlafen ausführst, damit dein Körper sich vorbereiten kann. (z.B. : Zähneputzen, lesen, Entspannungsübung, Schlafen) Bestimmte Dinge solltest du allerdings vermeiden. Beispielsweise kann Fernsehen die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin hemmen. Arbeit kann uns noch einmal zusätzlich stressen und schüttet Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die wir für unseren Schlaf überhaupt nicht brauchen können. Das gleiche gilt für übermäßige Bewegung. Viele Menschen machen sehr spät Sport, weil sie denken, dass die eintretende Erschöpfung unterstützend wirkt. Jedoch werden auch hier aktivierende Stoffe ausgeschüttet, die sich erst einmal abbauen müssen, bevor wir regenerieren können.

• Schaffe perfekte Bedingungen für deinen Melatoninhaushalt
  

Melatonin ist unser Schlafhormon. Der Vorstoff (oder Precursor) von Melatonin ist Serotonin. Dieses ist als Glückshormon bekannt und ist für einen gesunden Schlaf wichtig. Um dem Körper einen guten Nährboden für die Entwicklung von Serotonin zu geben, empfehlen wir die Aminosäure L-Tryptophan (z.B. in Schokolade mit hohem Kakaoanteil oder sehr reifen Bananen). Fernsehen oder Sport Spätabends kann die Melatoninausschüttung hemmen. Daher verzichte am besten auch darauf.

• Schlafraumgestaltung
  

Um sich gut auf die Nacht vorzubereiten, ist es auch wichtig, ein Umfeld zu schaffen, das den Schlaf unterstützt. Hier empfehlen wir dir folgendes:
– Absolute Dunkelheit (Hilft der Ausschüttung von
Melatonin)
– Lüften vor dem Schlaf
– Nicht zu warme Temperatur (18 Grad ist perfekt)

Ich wünsche dir eine wunderbare Woche und einen tollen Schlaf. Ich hoffe die Tipps konnten ein paar Anstöße geben. Sag uns Bescheid, wenn dir davon etwas geholfen hat!

Wenn du wissen willst, wie wir in unserem Alltag mit Stress umgehen und unsere Schlafqualität fördern, folge uns auf Instagram (@modernmind.de)!

Euer MODERNMIND –  Team!